통곡물이란 효능 먹는 법 요리 어린이 건강

통곡물이란

 

 

통곡물은 섬유질과 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있어, 포만감을 오래 유지시키고 혈당 수치를 안정적으로 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

특히, 어린이의 식단에 통곡물을 적절히 포함하면 비만 예방과 건강한 체중 관리를 지원하는 데 긍정적인 효과를 가져옵니다.

 

아이들이 어릴 때부터 건강한 식습관을 형성하는 것은 매우 중요합니다.

 

이를 위해 부모님들께서는 자녀의 식단에 신경을 쓰고, 건강한 선택을 할 수 있도록 지도하는 것이 필요합니다.

 

그러나 통곡물이 건강에 좋다는 사실은 알고 있지만, 정확히 왜 좋은지, 그리고 어떻게 섭취해야 하는지 잘 모르는 경우가 많습니다.

 

지금부터 통곡물이 주는 이점과 올바르게 섭취하는 방법에 대해 자세히 알아보시고, 자녀들의 건강한 식습관 형성에 도움을 주시기 바랍니다.

 

 

통곡물이란

 

각종 비타민과 단백질이 풍부한 곡물

 

통곡물이란 곡물의 세 가지 주요 구성 요소인 겨, 배아, 그리고 배젖이 모두 포함된 상태를 말하며, 원래 비율 그대로 보존되어야 통곡물로 인정됩니다.

 

각 부분은 고유한 영양소를 제공합니다:

 

겨는 섬유질, 항산화제, 비타민 B가 풍부하며, 배아는 비타민, 미네랄, 그리고 건강한 지방을 포함하고 있습니다.

 

배젖은 주로 전분으로 구성되어 에너지를 공급하는 역할을 합니다.

 

통곡물의 대표적인 예로는 현미가 있습니다.

통곡물 현미

 

현미는 벼에서 겨와 배아를 제거하지 않은 상태의 쌀로, 백미보다 더 많은 섬유질과 영양소를 함유하고 있습니다.

 

현미는 특히 비타민 B군, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부하며, 소화가 천천히 이루어져 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

통곡물 종류

 

통곡물 종류

 

통곡물에는 현미와 통밀을 비롯해 보리, 수수, 귀리, 옥수수 등 다양한 종류가 있습니다.

 

예를 들어, 퀴노아와 메밀은 엄밀히 말하면 씨앗이지만, 영양적으로 통곡물과 유사한 특성을 지녀 식단에서는 통곡물로 분류됩니다.

 

통곡물은 곡물의 모든 부분인 겨, 배아, 배젖을 포함하고 있어 영양소와 섬유질이 풍부합니다.

 

특히, 통곡물의 섬유질은 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하고 소화를 원활하게 도와줍니다.

 

또한, 비타민 B군과 필수 아미노산 등 다양한 영양소를 제공하여 전반적인 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

통곡물의 대표적인 예로는 현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 수수, 그리고 옥수수가 있으며, 이러한 곡물들은 심혈관 질환, 당뇨병,

 

그리고 특정 암의 위험을 줄이는 데 유익한 것으로 나타났습니다​. 식단에 통곡물을 포함하면 건강을 위한 필수 영양소 섭취를 도울 뿐만 아니라 장기적인 건강 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

아래 표는 통곡물 종류와 건강상의 이점을 요약해놓은 것입니다.

 

통곡물 종류 표

통곡물 종류	설명	건강상의 이점
현미	현미는 겨, 배아, 배젖이 모두 포함된 곡물로 비타민, 미네랄이 풍부합니다.	소화 건강을 지원하고, 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
퀴노아	퀴노아는 완전한 단백질을 제공하는 고단백 가짜 곡물로, 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.	근육 회복을 지원하고, 혈당 조절에 도움이 됩니다.
귀리	귀리는 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.	콜레스테롤을 낮추고, 심장 건강을 지원합니다.
보리	보리는 섬유질, 특히 베타글루칸이 풍부하며, 비타민과 항산화제가 포함되어 있습니다.	소화 건강을 개선하고, 콜레스테를 수치를 낮출 수 있습니다.
메밀	메밀은 항산화제 루틴이 풍부하여 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되는 가짜 곡물입니다.	심장 건강을 지원하고, 혈액 순환을 개선합니다.
기장	기장은 마그네슘, 인, 섬유질이 풍부하며, 전 세계 많은 지역에서 주식으로 사용됩니다.	뼈 건강을 지원하고, 혈당 수치를 조절합니다.
옥수수	옥수수는 통곡물일 때 섬유질과 항산화제, 특히 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.	눈 건강을 지원하고, 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
통밀	통밀은 곡물의 모든 부분을 포함하며, 섬유질, 비타민 B군, 철분과 마그네슘이 풍부합니다.	심장 건강을 지원하고, 소화를 돕습니다.
파로	파로는 단백질, 섬유질, 마그네슘과 철분이 풍부한 고대 밀 곡물입니다.	근육 기능을 지원하고, 소화를 개선합니다.
호밀	호밀은 섬유질이 풍부한 통곡물로, 고유의 진한 맛을 제공합니다.	혈당 조절을 돕고, 심장 건강을 지원합니다.

 

가짜 곡물

 

참고로 위 표에 나온 '가짜 곡물'이라는 것은 '유사 곡물' 또는 '의사 곡물'로 번역될 수 있는 'pseudo-cereal'의 번역입니다.

 

이는 실제로 곡물이 아닌 식물에서 나오는 씨앗이지만, 영양 성분과 사용 방식이 곡물과 매우 유사하여 곡물처럼 취급되는 식물들을 가리킵니다.

 

예를 들어, 퀴노아와 메밀이 대표적인 가짜 곡물입니다.

 

이들은 벼, 밀, 옥수수와 같은 진짜 곡물이 아닌 식물에서 나오지만, 그 씨앗은 주로 곡물과 같은 방식으로 요리되고, 비슷한 영양 성분을 제공합니다.

 

가짜 곡물은 보통 고단백 식품이며, 글루텐이 없기 때문에 글루텐 프리 식단을 선호하는 사람들에게 인기가 많습니다.

 

요약하자면, 가짜 곡물은 식물학적으로는 곡물이 아니지만, 요리와 영양 면에서 곡물처럼 사용되는 씨앗들입니다.

 

 

통곡물 섭취방법

 

통곡물 섭취방법

 

아이들의 건강한 성장과 발달을 위해 통곡물 섭취는 매우 중요합니다.

 

통곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 포함되어 있어 소화 건강을 지원하고, 혈당 수치를 안정적으로 유지하며, 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

특히, 섬유질이 풍부한 통곡물은 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 간식을 줄이고, 건강한 체중 관리를 돕습니다.

 

1 잡곡밥을 통한 통곡물 섭취

 

아이들이 흰쌀밥에 익숙하다면, 처음부터 잡곡밥을 주기보다는 백미에 현미, 보리, 귀리 등을 조금씩 섞어 시작해보세요.

 

아이들의 입맛을 고려해 백미와 통곡물의 비율을 서서히 조절하면서 자연스럽게 통곡물에 익숙해지도록 도와줄 수 있습니다.

 

2 간식으로 통곡물 제공하기

 

아이들이 좋아하는 간식에도 통곡물을 활용할 수 있습니다.

 

예를 들어, 통밀로 만든 쿠키, 귀리로 만든 에너지바, 또는 통곡물 시리얼을 우유와 함께 제공하는 것이 좋은 방법입니다.

 

이러한 간식은 섬유질과 영양소가 풍부해 아이들의 에너지 레벨을 유지하고, 불필요한 당분 섭취를 줄일 수 있습니다​.

 

3 아침 식사에 통곡물 포함하기

 

아침에 통곡물 시리얼, 귀리죽, 또는 통밀 토스트를 제공하는 것은 아이들이 통곡물을 자연스럽게 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

아이들이 좋아하는 과일이나 요거트를 곁들여 맛있고 건강한 아침 식사를 만들어 보세요. 이는 아이들의 집중력과 에너지를 하루 종일 유지하는 데 도움이 됩니다​.

 

4 다양한 통곡물 요리 시도하기

 

아이들은 다양한 음식을 시도하는 것을 좋아할 수 있습니다.

 

김밥, 비빔밥, 스프 등 아이들이 좋아하는 요리에 통곡물을 추가해 보세요.

 

퀴노아 샐러드나 통밀 파스타와 같은 다양한 통곡물 요리는 아이들의 식단에 흥미를 더할 수 있으며, 건강한 영양소를 제공합니다.

 

요리명	주요 재료	요리 방법
현미밥	현미, 물	현미를 깨끗이 씻어 물과 함께 밥솥에 넣고 밥처럼 짓습니다.
퀴노아 샐러드	퀴노아, 채소, 드레싱	퀴노아를 삶아 식힌 후 다양한 채소와 드레싱을 곁들여 샐러드로 만듭니다.
귀리죽	귀리, 우유 또는 물, 꿀	귀리를 우유 또는 물에 넣고 부드러워질 때까지 끓인 후 꿀을 추가합니다.
통밀 파스타	통밀 파스타, 토마토 소스, 채소	통밀 파스타를 삶아 토마토 소스와 다양한 채소를 곁들여 요리합니다.
보리 리조또	보리, 채소, 육수	보리를 채소와 함께 볶다가 육수를 추가하여 리조또처럼 끓여줍니다.
잡곡밥	현미, 보리, 귀리, 흑미	현미, 보리, 귀리, 흑미를 섞어 밥을 짓습니다.
메밀국수	메밀국수, 간장 소스, 파	메밀국수를 삶은 후 간장 소스와 파를 곁들여 냅니다.
통곡물 토스트	통곡물 빵, 아보카도, 계란	통곡물 빵 위에 아보카도와 계란을 올려 토스트로 만듭니다.
팝콘 스낵	팝콘 옥수수, 올리브 오일, 소금	팝콘 옥수수를 올리브 오일에 튀기고 소금을 뿌립니다.
수수떡	수수 가루, 꿀, 견과류	수수 가루에 꿀과 견과류를 섞어 찐 떡을 만듭니다.

 

 

 

지금까지 어린이 건강을 위한 통곡물이란 무엇이고 종류 그리고 섭취방법까지 자세히 살펴보았습니다.

 

근데 여러분 통곡물 섭취는 늘리고 어떠한 것을 줄여야 할까요?

 

그건 바로 정제된 탄수화물입니다. 우리 아이들을 위해 정제된 탄수화물에 대해서도 깊이 알아가는 시간이 필요합니다.

 

아래를 그림을 참고해주세요.

 

정제된 탄수화물 피하는 법